Indicativos do que se focar em um treino
Sente fraqueza no músculo? - Treino força lenta (+ carga e - repetições)
Sente cansaço no músculo? - Treine resitência (entre carga média e mínima e muitas repetições)
Sente lentidão no músculo? - Treine Força rápida ( resistência exercida por elástico e treine tranco no movimento)
Periodização
Modelos:
Meso(2 meses) ,macro(6 a 12 meses) e micro ciclo (1 a 2 semanas) Sesões ( dia de treino / ou vez treinada no dia)
3 ETAPAS
PREPARATÓRIO (SUBIR A MONTANHA) COMPETITIBVO(TOPO DA MONTAHA) TRASITÓRIO (DESCIDA TREINAR EXERCICIOS QUE NADA TEM HAVER COM A COMPETIÇÃO PARA ALIVIAR A MENTE E O CORPO/ CURAR LESÕES)
MODULAR: Foca so em uma coisa e deixa outras de lado (melhorar o que está fraco/ o que mais se precisa)
PENDULAR: Só tem microciclos foca no individuo estar o ano inteiro igual
EM BLOCOS: Visa fazer tudo ao mesmo tempo (não é tão satisfatório em ganho especifico)
ONDULATÓRIO: Mexe muito com as variáveis treinando RML, Hipertrofia e Força máxima
Variantes: Volume (repetição)
Intensidade (sobrecarga)
Intervalo entre as séries (densidade) relação esforço/pausa
Frequência (vezes treinadas na semana)
Velocidade da ação muscular (cadência)
Tipo da ação muscular(ação isométrica, concêntrica e excêntrica)
Seleção dos exercícios(resistência aeróbia, resistência muscular localizadade, flexibilidade,
de força e de velocidade)
Ordem dos exercícios
VOLUME E INTENSIDADE são antagônicos
RML: Resistência Muscular Localizada (ideal para esportes de alta intensidade) - Maior volume, menor intensidade, densidade maior com frequência normal
Hipertrofia: Maior intensidade, menor densidade e frequência normal
Força máxima: Altíssima intensidade, volume mínimo, densidade baixa(3-5 minutos)
cRIADO POR mATVEEV
Como descobrir seus INDICATIVOS?
Vamos supor que o máximo de carga que você conseguiu realizar um único movimento no leg press foi 100 kg. Então, esse será o seu 1RM nesse exercício (ou seja, o 100% de carga). A partir daí, o professor poderá definir o peso usado no treino, levando em consideração o número de repetições indicado para otimizar os resultados de cada objetivo:
-Calculando o 1RM: (0,033 x repetições x peso) + peso
Exemplo um aluno faz 10 repetições com 50 kiloos no leg press (0,033 x 10 x 50) = 50
=(16,5) + 50 = 66,5 kilos (1RM)
- Hipertrofia: deve-se usar entre 67% e 85% da 1RM, De acordo com esse exemplo, seriam entre 67 kg e 85 kg.
- Ganho de resistência muscular: para esse objetivo, a carga deverá ser igual ou menor a 67% do 1RM, o equivaleria a 67 kg ou menos, possibilitando um maior número de repetições.
-Ganho de força: exige carga igual ou maior a 85%, o que equivaleria a 85 kg ou mais de acordo com o exemplo apresentado no leg press, o que exigiria um treino com poucas repetições.
A periodização pode ser dividida em quatro períodos, dentre eles o período competitivo e o de transição.**
Correto. A periodização pode ser dividida em vários períodos, incluindo o período preparatório, competitivo, de transição e de manutenção, dependendo do modelo utilizado.
O macrociclo é a maior unidade de planejamento e é composto por mesociclos, que por sua vez são compostos por microciclos e unidades de treino.
Mesociclos não precisam ser necessariamente competitivos; eles são períodos de treinamento focados em objetivos específicos, como preparação, desenvolvimento de habilidades, ou recuperação.
Os microciclos geralmente têm uma duração de uma semana, não de duas a cinco semanas.
explique sobre fase competitiva, preparação, desenvolvimento, habilidades e recuperação dentro da periodização
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