1)Arco Chin up
2)Paralela
3)Remada para o céu
4)Chin up one arm horizontal e vertical
5)Prancha alta transversa
6)Isometria de bombeiro
7)Escalada de bombeiro
8)Muscle up
9)Back lever
10)Cadeira de braço dips (cotovelo na barra)
11)Queda de rins unilateral
12)Pistol squat
13)Frente da canela
14)Flexão arqueiro
15)Pavão (queda de rins dupla)
16)Bandeira
17)Handstand pushups
18)Enrolar o cano com peso para antebraço
19)Cruxifixo
20)Bruxe lee abdominal
Alongamentos
1)Abertura lateral na barra
2)Cotovelo no pé
3)ponte rodada
4)Abertura frontal na barra
5)Quadriceps
6)Mão no chão perna esticada em cima da barra aloongando o máximo as panturrilhas
7)Alongar peito e dedos
8)Alongar asa torcido
9)Alongar ombros para handstand baixando a cabeça
10)Alongamento da lua
11)Virilha cócoras contra a barra
12)Pé na cabeça (shaolin + yoga)
13) posição de chute sem dobra no quadril
14)Psoas iliaco
15)Tô preso na barra + pescoço
16)Tô preso na barra + coçar as costas
17) Ponte desce sobe
18) Pé na nuca
19)Punho fechado
20)Abertura cabeça embaixo do pneu
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